Упражнение

9 июля 2010

Внутренним взглядом проверим себя: как с вертикальностью позвоночника, не напряжены ли мышцы? И тут довольно многих начинает качать. Это потому, что мускулы потеряли способность растягиваться и сокращаться до своих естественных пределов.

Упражнение надо делать каждый день минут по пять. Пройдут дни, недели, и позвоночник станет прямее. Тогда можно добавить движение рук. Одновременно с вдохом медленно поднимите прямые руки через стороны ладонями вверх. Между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом — умеренная пауза.

Каждый сам устанавливает ритм дыхания и постепенно по мере тренированности удлиняет его — пульс становится реже. Во время паузы плечи опустите и расслабьте их, сохраняя позвоночник прямым. Опуская руки вниз, поверните ладони к телу, выдох закончен — пауза.

Снова проверьте вертикальность позвоночника, ненапряженность и распределение тяжести на подошвы. Все движения для тренировки равновесия должны быть плавными, медленными. А теперь разуйтесь, встаньте в «позу Ромберга». Медленно поднимаясь на носки, перемещайте тяжесть тела на переднюю часть стопы.

Сначала освободите пятки. Потом снимите груз со средней части подошвы.

Затем — очередь пальцев. Все фаланги распрямите, распластайте на полу. Ноги держите вместе. Переднюю сторону голеностопных суставов немного поверните внутрь, чтобы тяжесть тела приходилась в основном на три пальца (большой и средние). Это укрепит их мышцы, улучшит подвижность суставов и усилит кровообращение.

Постояв на носках, вернитесь в исходное положение. Руки опущены вдоль тела. Поднимаясь на носки, делайте вдох, стоя на носках — пауза. С выдохом медленно опускайтесь в исходное положение, сохраняя вертикальность тела. Потренировавшись некоторое время, можно начать упражнения со свободным дыханием.

Упражнение с контролируемым дыханием повторять 3 — 4 раза, со свободным — 1 — 2 раза. Упражнение можно усложнить, поднимаясь не на носки, а на носок. Приложите подъем правой или левой ноги к ахиллову сухожилию другой и по правилам, изложенным выше, поднимайтесь на одной ноге. Делайте по 2 раза на каждой ноге. При свободном дыхании особенно тщательно следите за вертикальностью позвоночника и за тем, чтобы мышцы не напрягались.

М. Г. Фадеева, методист ЛФК
«Физкультура и спорт», Н.Н.Огородникова

Читайте далее:

Самоучитель вольной борьбы