Устойчивость на одной ноге

9 июля 2010

Устойчивость на одной ногеУ некоторых народов уставшие до крайности охотники и сейчас отдыхают, стоя на одной ноге. За очень короткое время они получают полноценный отдых. Сперва научимся устойчивости на одной ноге.

Стоя, согните правую ногу в колене, возьмите ее правой рукой за низ голени и прислоните подошву к внутренней стороне левого бедра так, чтобы пятка касалась тазобедренного сустава и центра таза снизу, носок вниз.

Если подошва соскальзывает, расслабьте мускулатуру согнутой ноги. (Если нет равновесия, временно, только для начала, держитесь за что-либо.). После этого медленно и осторожно отведите колено согнутой ноги в сторону, одновременно опуская его вниз расслабленным. Если все сделано правильно, то подошва всей своей плоскостью надавливает на внутреннюю сторону бедра, колено же свободно повисает.

Устойчивость приходит не сразу, особенно у пожилых. Но постепенно мышцы окрепнут, суставы начнут лучше сгибаться, дыхание станет спокойным и свободным. Очень приятная и успокаивающая поза. Расслабления вертикальная стойка на одной ноге с опущенными руками быстро вырабатывает устойчивость. В дальнейшем положение рук можно менять. Сначала делайте это упражнение по 1 — 2 минуты на каждой ноге, а потом — сколько хочется.

Теперь вспомните, как вы ходите — не наклоняетесь ли, не покачиваетесь?

Это же неудобно и утомительно. Правильная походка бывает при вертикальном положении тела, без излишнего мышечного напряжения.

Если тыльные стороны кистей (именно кистей) обращены вперед, то спина мало-помалу начинает сгибаться, и тогда требуются дополнительные усилия для сохранения устойчивости тела. Кроме того, из-за сутулой спины внутренние органы сжимаются. Поэтому для хорошего самочувствия следует как можно быстрее выработать привычку держать корпус прямо. Для этого нужна тренировка в ходьбе «перекатом».

Разуйтесь, выставьте правую ногу вперед, предполагая наступить на заднюю часть пятки, перенесите тяжесть тела на эту пятку, левую ногу поднимите над полом, оставив ее сзади. Какой-то момент постойте на пятке, а затем перекатным движением «пройдитесь» через всю подошву по ее центральной линии до самого носка.

В момент, когда движение подошло к пальцам, их нужно распластать, чтобы все суставы фаланг коснулись пола. Чуть постойте на носке, после этого выставьте другую ногу. И так по 20 — 30 шагов. Движения должны быть плавными. Пожилым и людям с больными ногами первое время лучше держаться за стенку. Есть еще упражнения, которые называют «ходьба с приседанием» и «пружинистый шаг», но особенно полезна тренировка в ходьбе «скрестно».

Основное здесь — научиться удерживать подошвы плашмя на полу, когда ноги перекрещены. В это время и идет нужная координационная тренировка мышц.

Кроме исправления походки, упражнение укрепляет мышцы живота и таза.

Но на сей раз начинают его так: отставьте левую ногу в сторону на носок (не опирайтесь на нее), делая вдох, разведите руки, чтобы все мышцы растянулись и напряглись. Потом перекрестите ноги, поставив левую перед правой так, чтобы носки оказались на передней линии, руки опустите — выдох. На выдохе мышцы рук, ранее растянутые, плавно расслабляются.

Но это еще не все — выдыхая, медленно втягивайте живот: сначала самый низ его, затем середину и верхнюю часть. По всем этим отделам должно пройти волнообразное движение сокращаемых мышц.

Медленно перекрещивая ноги, надо не только втянуть живот, но и подтянуть вверх все мышцы низа таза, помогая при этом перекрещенными ногами «вытеснять» снизу промежность. Если мышцы правильно сокращаются (на выдохе) и расслабляются (на вдохе), то в работу вовлекаются не только мышцы живота и малого таза, но также грудной клетки с диафрагмой.

А хорошее движение диафрагмы помогает работе сердца и улучшает функции внутренних органов: желудка, кишечника, печени… Присмотритесь к коллегам на совещании.

Уже через полчаса каждый ищет удобную позу: одни наклонились вперед, поставив локти на колени и подперев руками голову, другие почти легли на подлокотники кресла или спинку впереди стоящего стула. Кто-то откинулся назад, съехав с сиденья…

М. Г. Фадеева, методист ЛФК
«Физкультура и спорт», Н.Н.Огородникова

Читайте далее:

Самоучитель вольной борьбы