Потребление калорий

12 июля 2010

А какова же норма потребления калорий?

Точно определить эту потребность для каждого конкретного человека невозможно. Приходится руководствоваться средними цифрами и уточнять их для себя путем самонаблюдения. Так, у людей умственного труда энерготраты составляют 2600 — 2800 ккал для мужчин и 2200 — 2400 ккал для женщин. С возрастом эти цифры понижаются. У мужчин, занятых тяжелой физической работой, энерготраты достигают 4300 ккал. Для снижения веса надо постепенно довести калорийность своего рациона до 1200 ккал в день.

Применять его можно до полутора месяцев. При этом нормализуются обменные процессы и теряется до 2 кг веса за неделю. Подсчитывать приход и расход калорий помогут таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов, а также таблицы энерготрат при выполнении определенной работы, публикуемые в популярных изданиях. Специально для этих целей разработаны «Счетчик калорий» и калькулятор «Здоровье», продаваемые в аптеках. К сожалению, выпускается их пока недостаточно.

Здесь напомним, сколько калорий содержится в 100 г некоторых наиболее часто употребляемых продуктов:

  • говядина отварная 250 ккал
  • свинина тушеная 300
  • курица отварная 130
  • утка жареная 345
  • баранина жареная 250
  • язык отварной 98
  • сосиски 238
  • сервилат 454
  • постная ветчина 140
  • печень жареная 270
  • колбаса «отдельная» 232
  • рыба отварная (судак, треска, щука, окунь) 75
  • карп отварной 95
  • карп жареный 145
  • сельдь 120 — 230
  • сардины в масле 275
  • масло сливочное 760
  • маргарин 730
  • свиной жир 940
  • растительное масло 900
  • оливковое масло 700
  • шпик 800
  • майонез 1 чайная ложка 100
  • молоко 60
  • молоко 6%-ное 84
  • сливки 150 — 300
  • сметана 160
  • сгущенное молоко с сахаром 320
  • мороженое-пломбир 220
  • творог жирный 220
  • творог обезжиренный 80
  • сырки творожные 210
  • брынза 100
  • сыры твердые жирные 360 — 390
  • плавленый сыр 210 — 240
  • яйцо куриное 1 шт. 70
  • макароны отварные 150
  • каши пшенная, рисовая, манная на воде 115
  • сахар 400
  • конфеты фруктовые 370
  • мармелад, повидло 270
  • халва 500
  • мед 365
  • шоколад 680
  • какао 400
  • картофель отварной 120
  • морковь 30
  • капуста 25
  • горох сухой 325
  • горошек зеленый 75
  • фасоль 340
  • помидоры, редис, салат 20
  • груши, яблоки, сливы 50
  • орехи 660
  • сухофрукты 240
  • изюм 270
  • хлеб белый 250
  • хлеб ржаной 170
  • пирожное «Наполеон» 1 шт. 417
  • кусок торта 600
  • стакан сока:
  1. томатного, грейпфрутового 50
  2. яблочного 108
  3. виноградного 180

Не всегда есть возможность и желание подсчитывать съеденные калории, процент углеводов, белков, жиров. Можно обойтись и без этого. Достаточно постепенно исключить из рациона сладости, хлеб, макаронные изделия, не есть копченостей, приправ, солений, которые предназначены для улучшения аппетита. Минимум животных жиров. Обязательно есть до 30 г растительного масла, оно содержит необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты.

В день надо съедать 400 — 450 г продуктов, богатых белком: мясо, рыбу, творог, молоко, яйца.

А вот овощей (кроме картофеля), фруктов и ягод (кроме сладких, инжира и бананов) надо есть побольше. Но не слишком много. Ведь в среднем арбузе, например, содержится 50 — 70 г простых cахаров, т. е. столько же, сколько в 100 г конфет или пряников. Чтобы активнее избавляться от лишнего веса, редуцированную диету можно дополнить разгрузочным днем один раз в неделю. В этот день вся еда состоит из 3 бутылок однодневного кефира или 1,5 л молока.

А. Ф. Макарова, врач
«Физкультура и спорт», Н.Н.Огородникова

Читайте далее:

Самоучитель вольной борьбы